독수리·왜가리·나무 자세로 하체비만 극복하기

마른 상체에 비해 허벅지, 종아리 등이 뚱뚱한 것을 하체 비만이라고 한다. 원인은 조금씩 다르겠지만 혈액순환이 잘 되지 않아 생기는 하지부종, 좌식생활의 습관화, 운동량 부족 등이 대표적인 하체 비만 원인으로 꼽힌다.

하체비만에서 벗어나는 가장 빠른 방법은 효과가 높은 운동을 꾸준하게 실시하는 것이다. 장소에 구애받지 않고 비교적 쉽게 할 수 있는 운동으로 하체 비만을 극복해보자.

#독수리 자세

독수리 자세는 한 다리로 서서 날개를 접고 있는 독수리를 형상화한 동작이다. 골반과 몸의 좌우 균형을 맞춰주고 허벅지와 엉덩이 라인 예쁘게 만들어준다.

또한 복부 비만을 예방해 주고, 균형 감각, 집중력을 향상시켜준다.

1. 두 발을 모으고 똑바른 자세로 선 뒤 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되도록 한다.

2. 몸통 앞쪽에서 왼팔이 오른팔 위로 가도록 꼬아준 후 그 상태에서 팔을 접는다.

3. 손을 반 바퀴 더 돌려 손바닥이 마주보게 한 뒤 왼손은 왼쪽으로, 오른손은 오른쪽으로 힘을 가해 눌러준다.

4. 오른발을 위로 들어 올리고 왼발로 균형을 잡고 선 뒤 오른쪽 허벅지를 왼쪽 다리 위쪽으로 엇갈리게 해 왼쪽 다리를 감싼다.

5. 손바닥을 서로 마주 댄 상태에서 최대한 힘을 줘 누르고 손가락은 천장을 향해 펴 주며 스트레칭한다.

6. 천천히 허리를 펴고 다리를 풀어준 뒤 팔을 풀고 선 자세로 돌아온다. 선 자세를 유지하며 호흡을 정리한다. 반대쪽도 번갈아가며 반복해서 실시한다.

#왜가리 자세

왜가리 자세는 다리의 각선미를 매끈하게 해주고 복부를 수축시켜 장운동을 활발하게 도와준다. 하체의 기혈순환을 도와 다리의 부기를 예방하는 효과가 있다. 무릎 관절이 약한 사람이나 임산부는 무리해 실시하지 않도록 해야 한다.

1. 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 복부와 맞닿게 세우고 왼쪽 다리를 오른다리 아래 놓는다.

2. 숨을 들이마시면서 깍지 낀 손으로 오른쪽 다리의 발바닥을 감싼다. 이어 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 펴고 앞으로 내밀며 위로 끌어 올린다.

3. 오른쪽 다리가 구부러지지 않게 최대한 편다. 20~30초간 자세를 유지하면서 복식 호흡한다.

4. 호흡을 내쉬며 천천히 다리를 내린 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 내쉬는 호흡에 다리를 내리고 반가부좌 자세에서 호흡을 정리한다.

#나무 자세

나무 자세는 뿌리를 박고 곧게 서 있는 나무를 몸으로 형상화한 동작이다. 한 다리로 균형을 잡아 몸을 바르게 세우는 이 자세는 다리의 근력을 강화시키고, 균형감각 및 집중력 향상에 좋다.

1. 두 발을 가지런히 모으고 선 뒤 오른쪽 발바닥을 왼쪽 무릎 안쪽이나 허벅지에 갖다 댄다. 이때 무릎은 옆으로 벌린다.

2. 가슴 앞에서 합장한 뒤 숨을 내쉬면서 합장한 채로 두 팔을 머리 위로 올리고 쭉 뻗는다. 시선은 전방 15도를 응시하며 숨을 2~3회 고르게 내쉬며 버틴다.

3. 숨을 내쉬며 팔을 내리고 올렸던 다리도 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하면 된다. 마무리로 선 자세로 돌아가 호흡을 정리하면 된다.

사진출처: 영화 '요가학원' 스틸컷/ tbs '활력충전 1분요가', 손바닥TV '원자현의 모닝쇼' 방송화면 캡처

/[e-mail] 박동제 기자