가을 타는 당신…'계절성 우울증' 엔 이 음식

[파이낸셜뉴스] 가을이 되면 우울감을 호소하는 이들이 부쩍 늘어난다.

기분 탓이라 여기기 쉽지만 호르몬 변화로 생긴 '계절성 우울증'일 가능성이 높다. 가을에 접어들며 햇빛의 양이 부족해지면서 호르몬 분비에도 영향을 주기 때문이다. 이를 극복하는데 도움이 되는 음식은 뭘까.

26일 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 가을(9~11월) 우울증으로 병원을 찾은 환자는 총 117만 2610명에 달하는 것으로 집계됐다. 사계절 중 가을이 우울증 환자가 가장 많은 것으로 나타났다.

우울증은 계절의 영향을 많이 받는 질환으로 알려져 있다.

가을이 되면 부족해지는 햇빛의 양은 우리 몸의 호르몬 분비에도 영향을 미친다. 주로 밤에 생성되는 '멜라토닌'은 과분비되면 에너지 부족, 활동량 저하, 과식, 과수면 등의 생화학적 반응이 나타난다. 반대로 정서적 안정감과 행복을 느끼게 하는 신경 전달물질인 '세로토닌'은 일조량이 줄어드는 가을에 감소한다. 잠은 늘고 기분은 쉽게 가라앉아 우울증에 더욱 취약해지는 것이다.

이러한 우울감을 극복하려면 낮에 30분 정도 햇볕을 충분히 쬐고 건강한 신체리듬을 유지해야 한다. 특히 기분을 조절하고 항우울 효과가 있는 비타민과 식물성 영양소를 섭취하면 도움이 된다.

가을에 섭취하면 좋은 대표적인 음식으로 키위가 꼽힌다.

노란 과육이 특징인 썬골드키위는 100g당 152mg의 다량의 비타민C를 함유한 것으로 알려져 있다. 뉴질랜드 오타고 대학의 연구 결과, 우울증 등을 겪고 있는 기분장애 환자에게 4주간 제스프리 썬골드키위 2개를 매일 섭취하게 하자 피로감과 우울함이 각각 38%, 34% 줄었고, 활기는 31% 증가한 것으로 나타났다. 키위의 비타민C가 스트레스 지수를 낮추는 역할을 한 것이다. 또 키위 속 트립토판 성분이 세로토닌의 생성을 촉진해 기분 전환과 정서적인 안정에도 도움을 준다.

연어, 고등어 등의 생선을 많이 먹는 것도 우울 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 생선 속의 오메가-3 지방산은 뇌세포를 활성화하고 기분을 관장하는 도파민과 세로토닌의 수치를 높여준다. 미국 스탠퍼드 대학교 연구진에 의하면 오메가-3는 스트레스에 대한 저항 효과를 강화하며, 강력한 항산화, 항염 작용을 해 두뇌 신경 전달이 원활하게 되도록 도움을 주는 것으로 나타났다. 아울러 연어는 햇빛을 통해 합성해야 하는 비타민D가 풍부해 기분을 조절하고 우울증을 예방한다.

우울증에는 비타민 B군의 일종인 엽산이 함유된 식품도 도움이 된다.

영국 요크 대학의 사이먼 질보디 박사 연구팀이 총 1만 5315명을대상으로 연구한 결과, 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타났다. 엽산은 브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색 채소류에 많이 함유돼 있다. 특히 브로콜리는 엽산과 더불어 우울증을 개선하는 항산화 성분인 설포라판이 풍부해 마음을 안정시키는 데에도 효과가 있다. 브로콜리는 생으로 먹으면 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있으므로 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다.

[email protected] 박지영 기자