"무지방 요거트 자주 드시나요?"...혈관 망치는 '의외의 습관' 5가지 [헬스톡]

[파이낸셜뉴스] 인생의 황금기라 불리는 40~65세 중년기에는 호르몬 변화와 기초대사량 저하로 나잇살(특히 복부 비만)이 붙기 쉬워지고, 혈관 유연성이 떨어지면서 고혈압과 고지혈증 위험이 급증한다.

하지만 대부분은 직장과 육아, 노부모 부양 등 바쁜 일상에 치여 정작 '심장 건강'에는 무관심한 경우가 많다.

15일 영국 데일리메일에 따르면 런던 HCA 웰링턴 병원의 심장 전문의 올리버 구트만(Oliver Guttmann) 박사는 "40~50대는 심장 질환이 '나중에 나이 들어서나 생기는 일'이라 착각하기 쉽다"며 "무심코 반복하는 사소한 일상 습관들이 소리 없이 심장병 위험을 키우고 있다"고 경고했다.

중년의 심장 건강을 위협하는 5가지 의외의 생활 습관들은 다음과 같다.

첫째, 야식과 늦은 저녁 식사는 인체의 대사 체계에 과부하를 거는 주범이다.

일과가 늦게 끝나는 중년층일수록 저녁 식사 시간이 밤늦게로 밀리기 쉽지만, 잠들기 직전에 음식을 섭취하는 것은 심장에 큰 부담을 준다. 야식을 먹으면 신체가 휴식을 취하며 세포를 복구해야 할 밤 시간에 소화 활동과 인슐린 분비 등 과도한 대사 작용을 강제로 수행해야 한다. 이는 영양소 대사율을 떨어뜨리고 수면을 방해하며, 장기적으로 체중 증가와 대사증후군으로 이어진다.

실제로 2022년 하버드 의과대학 연구팀이 발표한 논문에 따르면, 늦은 시간에 식사하는 이들은 동일한 칼로리와 구성의 음식을 먹더라도 호르몬 영향으로 더 심한 허기를 느끼고 칼로리 소비량은 적어 비만 위험이 크게 높아졌다. 비만은 동맥경화를 유발해 심근경색이나 뇌졸중의 직접적인 원인이 된다.

둘째, 체중 관리를 위해 선택하는 '무지방(Fat-Free)' 식품의 마케팅 역시 경계해야 한다.

마트에서 무지방 요거트나 무지방 소스를 선뜻 고르기 쉽지만, 구트만 박사는 제품 전면의 광고 문구 대신 뒷면의 영양성분표를 반드시 확인하라고 지적한다. 식품 제조사들은 제품에서 지방을 제거할 때 발생하는 맛과 질감의 손실을 보완하기 위해 설탕, 소금, 혹은 화학 증점제(잔탄검 등)를 대량 첨가하기 때문이다. 결과적으로 무지방 제품이 일반 제품보다 정제당 함량이 훨씬 높아져 혈당을 급격히 자극하고, 심혈관 건강을 오히려 악화시키는 역효과를 낼 수 있다.

셋째, '건강한 음식' 속에 숨겨진 짠맛이 혈관을 굳게 만든다.

대다수 사람들은 감자칩이나 간편식을 먹을 때는 나트륨 섭취를 경계하지만, 건강식으로 알려진 음식 앞에서는 무장해제된다. 그러나 시중에서 판매되는 건강 콘셉트의 요거트, 수프, 샐러드드레싱, 심지어 일반 식빵에도 맛과 보존성을 높이기 위해 상당량의 소금이 들어간다. 이렇게 인지하지 못한 채 일상적으로 섭취한 '숨겨진 소금'은 혈압을 지속적으로 끌어올린다. 고혈압은 심장병과 뇌졸중을 유발하는 최대 원인이다. 영국 보건당국(PHE) 조사 결과에 따르면 성인이 하루에 섭취하는 소금의 약 60%는 조리 시 직접 넣는 소금이 아닌, 이미 가공식품에 함유된 '숨은 나트륨'인 것으로 나타났다.

넷째, 들쭉날쭉한 수면 시간과 불규칙한 '취면 패턴'은 혈관의 긴장 상태를 유발한다.

하루 권장 수면 시간인 7~8시간을 채우더라도 잠드는 시간이 매일 제각각이라면 심장 건강을 보장할 수 없다. 수면 시간이 불규칙하면 인체의 생체 시계인 일주기 리듬이 깨지면서 혈압과 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비 조절에 장애가 생긴다. 보통 수면 중에는 혈압이 자연스럽게 내려가며 심혈관계가 휴식을 취해야 하는데, 취침 시간이 계속 바뀌면 혈관이 밤새 긴장 상태를 유지하게 된다.

2024년 캐나다 오타와 대학 연구팀이 영국 성인 7만 2000여 명을 대상으로 대규모 조사를 진행한 결과, 수면 시간이 일정하지 않은 이들은 규칙적인 수면을 취하는 이들에 비해 심근경색 및 뇌졸중 발생 위험이 무려 26%나 높게 나타났다.

다섯째, 꾸준히 운동을 하더라도 '장시간 앉아 있는 생활 방식'을 고치지 못하면 치명타를 입을 수 있다.

재택근무 확산과 사무직 직무 특성상 온종일 모니터 앞에 앉아 있는 중년이 많다. 퇴근 후 운동장을 열심히 뛰며 땀을 흘리더라도, 낮 동안 계속 앉아 있었다면 심장은 이미 대가를 치르고 있는 셈이다. 장시간 앉아 있는 자세는 하체의 혈액 순환을 정체시키고 인슐린 감수성을 떨어뜨리는데, 이는 하루 한 번 몰아서 하는 운동만으로는 완전히 상쇄되지 않는 독자적인 심혈관 위험 요인이다.

다만 해결법은 생각보다 간단하다. 영국 스포츠의학저널(BJSM)에 발표된 최신 연구에 따르면, 근무 시간 중 매시간 5분씩만 가볍게 일어나 서서 걸어주는 것만으로도 하체 혈류 흐름을 개선해 혈관 기능을 크게 회복시키고 심장 질환 예방에 기여할 수 있다.

전문가들은 일상 속 아주 작은 생활 습관의 변화만으로도 중년기 심장 질환 발생률을 유의미하게 낮출 수 있다고 입을 모은다. 구체적인 예방 행동 강령으로는 다음의 세 가지 수칙이 제시됐다.

첫째, 저녁 식사는 위장의 부담을 줄이고 원활한 대사 작용을 돕기 위해 최소 취침 3~4시간 전에 마쳐야 한다. 밤사이 소화 기관에 휴식 시간을 제공함으로써 체내 인슐린 저항성을 개선하고 대사증후군 위험을 낮추기 위함이다.

둘째, 가공식품을 구매할 때는 제품 전면의 '무지방' 등 마케팅 문구에 현혹되지 말고, 뒷면의 영양성분표에서 '당류 및 나트륨 함량'을 직접 비교해 선택해야 한다. 지방이 빠진 자리를 메우는 정제당과 염분의 과다 섭취를 막는 것이 혈관 건강을 지키는 지름길이다.

셋째, 스마트폰이나 스마트워치의 타이머 기능을 적극적으로 활용해, 최소 50분마다 자리에서 일어나 5분씩 가볍게 제자리걸음을 하거나 스트레칭을 해야 한다. 이는 일시적인 고강도 운동보다 낮 시간 동안 정체되기 쉬운 혈류를 상시 순환시켜 혈관 벽의 탄력을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다.

moon@fnnews.com 문영진 기자