가을 탈모에 무조건 단백질? '영리한 식단'이 모발 지킨다 [똑똑한 웰니스]
[파이낸셜뉴스] 가을은 유독 머리카락이 많이 빠지는 계절이다. 일조량이 줄면서 남성호르몬 분비가 일시적으로 늘어나는 데다 건조한 공기가 두피 장벽을 무너뜨리기 때문이다. 이때 탈모를 막기 위해 다급하게 '단백질'부터 챙기는 이들이 많다. 하지만 모발은 단백질뿐만 아니라 철분, 아연, 요오드, 비타민 등 다양한 영양소가 맞물려 자란다. 가을철 탈모를 방어하는 '영리한 모발 식단'의 핵심을 짚었다.
모발의 80% 이상은 케라틴 단백질이다. 양질의 동물성 단백질을 충분히 섭취하면 단백질 보충에 도움이 된다. 특히 닭가슴살은 단백질 뿐만 아니라 케라틴 합성에 필수적인 아연, 철분, 비오틴을 두루 갖춰 모발을 건강하게 가꾸는 대표적인 식품이다.
질병관리청이 제안하는 성인의 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g 수준이다. 체중 70kg인 성인이라면 매일 56~84g가량의 단백질이 필요하다. 닭가슴살 100g을 섭취하면 단백질을 약 20g 섭취할 수 있다.
동물성 단백질이 부담된다면 식물성 단백질이 대안이 될 수있다. 대표 주자인 콩과 두부는 필수 지방산인 리놀렌산이 들어있어 혈관을 건강하게 만들고 두피 장벽을 유지하는데 도움이 된다. 식물성 여성호르몬이라 불리는 이소플라본도 풍부하다. 이소플라본은 모낭이 가늘어지는 연모화 현상을 늦추는 데 관여한다. 검은콩에 풍부한 안토시아닌 성분은 모근의 노화를 늦추는 항산화 및 탈모 예방 성분으로 잘 알려져 있다.
다만 콩을 섭취할 때는 해조류를 곁들이는 지혜가 필요하다. 콩 속 사포닌 성분이 모발 발육의 핵심 미네랄인 요오드를 몸 밖으로 배출하기 때문이다. 미역, 다시마 같은 해조류를 함께 섭취하면 부족해진 요오드와 함께 철과 칼슘을 균형 있게 보충할 수 있다. 다시마에 풍부한 지용성 비타민 A·D·E도 모발 재생에 도움이 된다.
비오틴과 철분도 모발을 건강하게 가꾸는 데 도움이 되는 성분이다. 먼저 비오틴은 단백질과 지방 대사를 도와 모발 탈락을 방지하고 지루성 두피염이나 비듬 완화에도 관여한다.
비오틴은 달걀에 풍부하다. 단, 달걀을 섭취할 때는 반드시 익혀 섭취해야 한다. 날달걀 흰자에 든 '아비딘' 성분이 비오틴과 결합해 장내 흡수를 방해하기 때문이다. 열을 가해 완숙이나 반숙으로 조리하면 아비딘 단백질이 변성(불활성화)되어 비오틴의 체내 흡수율이 극대화된다.
마지막으로 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 생성해 두피 모세혈관으로 산소와 영양분을 실어 나른다. 철분은 비타민 C와 함께 섭취했을 때 흡수율이 좋아진다. 감귤류의 비타민 C는 모낭을 지지하는 결합 조직인 콜라겐 생성을 촉진해 모발을 더욱 튼튼하게 지탱해 준다.
좋은 음식을 챙기는 것만큼 해로운 음식을 덜어내는 일도 중요하다. 삼겹살처럼 기름진 육류나 감자튀김 등 튀긴 음식은 혈액 내 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 늘리는데, 콜레스테롤은 체내에서 남성호르몬이자 강력한 탈모 유발 물질인 DHT(디하이드로테스토스테론) 합성의 원료로 쓰여 유전적 탈모 속도를 가속한다. 콜레스테롤로 인해 끈적해진 혈액은 미세혈관 순환을 방해해 두피 모낭으로 가는 영양 공급로를 차단한다.
[email protected] 김현선 기자
