'도파민 터지는' 아침 러닝, 제대로 하는 법..."일단 이것부터" [똑똑한 웰니스]
[파이낸셜뉴스] 아침 러닝은 하루를 시작하는 최고의 방법 중 하나다. 아침 러닝은 다른 시간대에 비해 체지방을 빠르게 태우는 것은 기본, 뇌를 깨워 집중력을 끌어올리고 엔도르핀과 같은 신경전달물질을 분비해 활기차게 하루를 시작할 수 있도록 돕는다.
아침에는 몸을 각성하는 코르티솔 호르몬 분비가 자연스럽게 증가한다. 잠에서 깬 몸이 활동할 준비를 하는 것이다. 이러한 과정에서 러닝은 뇌를 '예열하는 과정'으로 작용한다. 가볍게 달리기만 해도 심박수가 빨라지는데, 이때 뇌로 가는 혈류도 증가해 집중력, 기억력, 의사결정 능력도 높아진다. 성공한 사람들의 자서전에 '기상 후 조깅'이 빠지지 않고 등장하는 이유가 여기에 있다.
운동을 할 때 분비되는 세로토닌, 도파민, 엔도르핀과 같이 기분을 좋게 하는 신경전달호르몬도 아침의 무기력한 상태를 긍정적이고 활기차게 전환하는 데 도움이 된다.
더욱이 아침에는 체지방을 사용하기에 가장 좋은 시간대다. 밤새 공복 상태를 유지한 몸은 탄수화물이 고갈된 상태로 지방을 주 에너지로 사용하기 때문이다. 아침에 신진대사를 끌어올려 놓으면 러닝이 끝난 후에도 평소보다 칼로리를 더 많이 사용하게 되는 효과도 있다.
아침 러닝을 시작하기 전에는 수분을 섭취하는 것이 좋다. 수면 중 손실된 수분을 보충하지 않으면 심박수가 빨리 올라가고 피로감이 커진다. 배가 불편하지 않다면 바나나나 견과류처럼 소화가 빠른 탄수화물을 곁들이는 것도 에너지를 빠르게 충전하는 데 도움이 된다.
잠에서 깬 직후에는 관절과 근육 온도가 낮다. 허벅지와 종아리는 굳어있고 관절에서는 뚝뚝 소리가 난다. 이 상태에서 속도를 올리면 부상 위험만 올라간다. 러닝 전에 2~3분 정도 스트레칭을 하자. 발목, 종아리, 고관절을 중심으로 가볍게 풀어주자. 처음 5분은 빠른 걸음과 아주 느린 속도로 달리는 것이 좋다. 체온을 서서히 끌어올리는 게 목표다.
어느 정도 체온이 올랐다면 천천히 속도를 올리자. 가볍게 숨이 찰 정도면 된다. 말은 할 수 있지만 노래는 부르기 어려운 정도의 강도가 적당하다. 이 구간에서 심박수와 호흡이 안정적으로 상승하고 뇌 각성 효과도 좋다.
마무리 단계에서는 속도를 천천히 낮추자. 속도를 내고 달리다가 갑자기 멈추고 운동을 끝내 버리면 관절에도 무리가 간다. 몸을 서서히 안정 상태로 유도하는 것이 목표다.
러닝의 마무리는 스트레칭이다. 러닝 후에는 종아리 근육이 경직되어 있다. 3~5분 정도 종아리와 몸을 풀어주면 뻣뻣함이 사라지고 몸이 한결 가볍게 느껴진다. 호흡이 중요하다. 숨을 길게 내뱉으며 천천히 움직이면 부교감신경이 활성화되어 긴장이 가라앉는다. 집에 돌아와 샤워를 할 때 물 온도는 미지근한 편이 좋다. 뜨거운 물은 각성 상태를 오래 유지하게 해 피로를 남긴다. 너무 찬물은 아침 체온을 급격히 떨어뜨린다.
kind@fnnews.com 김현선 기자
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