조혜련 "담배 끊은 지 10년"…금연 후 몸에 생기는 변화 [헬스톡]
[파이낸셜뉴스] 방송인 조혜련이 금연과 절주, 홈트레이닝을 이어가고 있다고 밝혔다. 과자 대신 채소와 과일을 간식으로 먹고, 스쿼트와 런지, 플랭크 등을 꾸준히 한다고 했다. 건강 관리는 특별한 비법보다 반복되는 생활습관에서 차이가 난다.
조혜련은 8일 공개된 유튜브 채널 '조회련: 조혜련'에서 식습관과 운동 루틴을 공개했다. 그는 중간중간 간식으로 당근, 오이, 토마토, 사과 등을 먹는다고 말했다. 과자는 먹지 않고 술과 담배도 하지 않는다고 했다. 금연한 지는 10년이 됐다고 밝혔다.
운동은 집에서도 할 수 있는 동작 위주였다. 조혜련은 스쿼트, 런지, 플랭크를 언급했고, 시간이 남을 때는 제자리 뛰기도 한다고 말했다.
이런 습관은 체중 관리뿐 아니라 심혈관 건강, 근육량 유지, 대사 건강에도 영향을 준다. 다만 특정 연예인의 몸무게나 체형을 그대로 따라가는 것보다 자신의 건강 상태와 체력에 맞게 조절하는 것이 중요하다.
금연은 가장 확실한 건강 관리 중 하나다. 국가암정보센터는 금연 뒤 1년이 지나면 관상동맥질환 위험이 흡연자의 절반으로 줄고, 10년 뒤에는 폐암 사망률이 흡연자의 절반 수준으로 낮아진다고 안내한다. 구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 신장암, 췌장암 위험도 감소한다.
담배는 폐만 해치는 것이 아니다. 혈관을 손상시키고 혈압과 심혈관질환 위험을 높인다. 흡연 기간이 길수록 만성폐쇄성폐질환, 심근경색, 뇌졸중, 여러 암의 위험이 커진다.
금연 뒤에도 처음에는 갈망과 짜증, 식욕 증가가 나타날 수 있다. 이 시기를 넘기기 어렵다면 보건소 금연클리닉이나 금연상담전화 같은 도움을 받을 수 있다. 혼자 참는 방식보다 상담과 약물치료를 함께 활용하면 금연 유지에 도움이 된다.
조혜련이 언급한, 술을 전혀 마시지 않는 이른바 '노술'도 건강 관리에서 의미가 크다. 술은 열량이 높고, 안주 섭취까지 늘리기 쉽다. 음주 뒤 수면의 질이 떨어지고 다음 날 피로감이 커질 수 있다. 체중을 줄이려는 사람에게는 술 자체보다 술자리에서 함께 늘어나는 야식과 고열량 안주가 문제가 되기도 한다.
과음은 간질환뿐 아니라 고혈압, 부정맥, 일부 암 위험과도 관련된다. 술을 마시지 않는 사람은 굳이 건강을 위해 술을 시작할 필요가 없다. 이미 마시는 사람이라면 횟수와 양을 줄이는 것이 첫 단계다.
여기에 조혜련이 설명한 스쿼트와 런지는 하체 근육을 쓰는 대표적인 운동이다. 플랭크는 복부와 허리 주변 근육을 버티는 힘을 기르는 동작이다. 모두 특별한 기구 없이 할 수 있지만, 자세가 틀어지면 무릎이나 허리에 부담이 갈 수 있다.
질병관리청 국가건강정보포털은 성인에게 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150-300분, 또는 고강도 유산소 신체활동을 75-150분 하도록 권고한다. 근력운동은 일주일에 2일 이상 하는 것이 좋다. 한 세트에 8-12회 반복하고, 운동한 부위는 하루 이상 쉬게 하는 방식이 권고된다.
처음부터 무리하게 횟수를 늘릴 필요는 없다. 스쿼트는 의자에 앉았다 일어나는 동작부터 시작할 수 있고, 플랭크는 무릎을 대고 짧게 버티는 방식으로 조절할 수 있다. 통증이 생기면 자세를 확인하거나 운동 강도를 낮춰야 한다.
간식을 모두 끊어야 하는 것은 아니다. 문제는 간식의 종류와 양이다. 과자, 빵, 단 음료처럼 당과 지방이 많은 음식은 열량이 높고 포만감은 짧을 수 있다. 반면 채소와 과일은 식이섬유와 수분이 많아 식사 사이 허기를 줄이는 데 도움이 된다.
질병관리청의 2024 국민건강통계 관련 자료에 따르면 국내 19세 이상 성인 중 하루 과일과 채소를 500g 이상 섭취한 사람의 비율은 2024년 24.4%였다. 충분히 먹는 사람이 많지 않다는 뜻이다.
다만 과일도 많이 먹으면 당 섭취가 늘 수 있다. 당뇨병이 있거나 혈당 조절이 필요한 사람은 과일 양과 종류를 의료진과 상의하는 편이 좋다. 채소는 드레싱이나 소스를 많이 곁들이면 열량과 나트륨 섭취가 늘 수 있다.
hsg@fnnews.com 한승곤 기자
