단순한 다이어트는 끝났다… 근육 결 살리는 '슈레딩' 열풍 [똑똑한 웰니스]
[파이낸셜뉴스] 이맘때면 단기 체중 관리를 위해 무작정 굶거나 유산소 운동에 의존하는 이들이 많지만, 최근 피트니스 트렌드는 완전히 달라졌다. 단순히 몸무게 숫자를 줄이는 것을 넘어, 숨겨진 근육을 칼로 벤 듯 선명하게 드러내는 이른바 '슈레딩(Shredding)'이 뜨거운 감자로 떠오르고 있다.
'슈레딩(Shredding)'은 단어 뜻 그대로 종이를 분쇄기에 넣고 잘게 찢듯이 '몸을 찢는다'는 의미의 피트니스 용어다. 체지방을 극적으로 줄여 근육의 선명도를 극대화하는 방식을 뜻한다. 이 강렬한 표현은 1970년대 전설적인 보디빌더 아놀드 슈왈제네거가 근육의 결이 완벽히 갈라진 상태를 설명하며 사용하기 시작해 지금까지 이어졌는데, 최근 유튜브와 피트니스 인플루언서들 사이에서 과학적 데이터를 기반으로 한 슈레딩 식단과 운동법 등을 공유한 덕분에 대중화된 추세다.
슈레딩의 대원칙은 깡마른 몸을 만드는 것이 아니라, 근육을 지키면서 '체지방만' 걷어내는 것이다. 따라서 단식이나 체중 감량 약, 과도한 사우나 같은 방법은 철저히 배제된다.
보디빌더 그렉 두셋(Greg Doucette)은 자신의 유튜브 채널 '그렉 두셋'에서 근육을 보존하기 위한 식사 방법으로 아침 유산소 직후 탄수화물, 단백질, 양질의 지방이 포함된 식사를 할 것을 권하고 있다. 특히 아침에는 하루 총 섭취 칼로리의 25% 이상을 차지하는 '든든한' 식사를 해야 한다고 설명했다. 그는 칼로리를 극단적으로 제한하면 섭취한 단백질마저 에너지로 사용할 수 있으므로 하루 평균 체중 1kg당 약 2.2~2.6g 수준의 고단백 식단을 유지하고, 취침 전 마지막 식사에도 50~100g의 단백질을 섭취할 것을 강조했다.
몸에 "근육이 필요하다"라는 신호를 강하게 주기 위해서는 고중량 웨이트를 루틴에 반드시 포함해야 한다.
고중량 웨이트의 종류로는 여러 근육을 동시에 작동시켜 대사율을 끌어올리는 전신 운동 '데드리프트', 하체 근력을 기르고 전체적인 신체 밸런스를 잡는 '스쿼트', 등과 이두근 등 상체 후면을 발달시키는 '턱걸이', 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 전면의 근력을 강화하는 '벤치프레스' 등이 해당한다.
여기에 가벼운 유산소를 병행하면 체지방 연소 속도가 더욱 빨라진다. 그렉 두셋은 아침에 일어나자마자 유산소 운동을 하되, 강도가 너무 강한 인터벌 형식의 트레이닝은 근손실을 유발하고 식욕호르몬을 분비해 다이어트를 망치므로 Zone2 단계의 러닝을 하도록 권장했다. Zone2 단계는 쉽게 말해 '달리면서 옆 사람과 끝없이 긴 문장으로 대화할 수 있는 수준의 러닝'을 말한다.
개인의 체성분과 유전적 요인에 따라 차이는 있지만, 슈레딩 법칙에 따른 눈에 띄는 시각적 변화는 보통 4~6주 후에 나타난다. 전문가들이 말하는 진짜 '의미 있는 변화'가 완성되기까지는 최대 75일(약 11주)이 걸린다.
결국 '몸을 찢는다'는 슈레딩의 거친 표현 속 핵심은 자신을 해치는 극단성이 아닌, 근육을 지키고 대사를 보존하는 '스마트함'에 있다. 당장 내일 아침, 자존심을 내려놓은 가벼운 러닝과 정확한 자세의 고중량 웨이트로 슈레딩의 첫 단추를 끼워보자. 75일 뒤 거울 앞에서 마주하게 될 선명한 근육 라인이 당신의 정직한 노력을 증명해 줄 것이다.
kind@fnnews.com 김현선 기자
