제철에 보약, 봄나물 백과

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알고 먹으면 더 맛있는 봄나물, 냉이 효능부터 쑥 효능까지

2023. 04. 16 공유

제철에 보약, 봄나물

굳세고 기운차게 자라는 봄의 생명력, 봄나물

긴 겨울의 끝자락, 땅이 녹기 시작하면 웅크리고 있던 많은 것이 소생합니다. 어떤 것은 뿌리로 땅을 뚫으며 위로는 긴 팔을 뻗어냅니다. 어떤 것은 봉오리로 봉긋하게 맺혀있다 소담하고 탐스럽게 피어납니다. 봄에 움트는 모든 것은 굳세고 기운찹니다.

특히 앙상한 가지와 낙엽만이 남은 산과 들에서 스스로 자라나는 나물은 봄의 생명력을 고스란히 담고 있습니다. 땅의 향취와 새순의 보드라운 식감, 싱그러운 에너지로 몸을 보하고 겨우내 잃어버린 입맛을 깨워 줄 나물. 나물만 있다면 한 끼 식사가 보약이 되는 마법을 경험할 수 있습니다.

봄이면 볼 수 있는 냉이꽃. 냉이는 들녘에서 무성하게 자란다. 2022.02.04. ⓒ사진=뉴시스
봄이면 볼 수 있는 냉이꽃. 냉이는 들녘에서 무성하게 자란다. 2022.02.04. ⓒ사진=뉴시스

3월 나물: 봄에 먹는 인삼 냉이

봄에 먹는 인삼, 냉이 효능

농촌진흥청 '농사로'가 제공하는 자료에 따르면 냉이는 논밭의 둑이나 들판에서 자라는 봄 대표 식재료입니다. 뿌리보다 잎이 길게 자라는 다른 나물과 다르게 뿌리와 잎의 길이가 비슷하고 뿌리가 굵고 실합니다. 잎과 뿌리를 모두 섭취할 수 있는데 특히 생채로 즐기면 쌉싸래한 맛과 향을 제대로 느낄 수 있습니다.

생채로 즐기기에 식감과 향이 부담스럽다면 끓는 물에 살짝 데쳐 초장에 찍거나 된장이나 같은 양념에 무쳐도 좋습니다. 냉이를 데칠 때는 질긴 뿌리와 부드러운 잎을 따로 데쳐주세요. 뿌리를 데친 후 잎을 데치거나, 뿌리를 더 오래 데치면 뿌리와 잎의 식감이 조화로워집니다. 물론 푹 익혀 된장국이나 전으로 부쳐내도 좋습니다. 냉이는 끓일수록 향이 진하게 우러납니다.

식품의약품안전처가 제공하는 식품영양성분 데이터베이스의 자료에 따르면 냉이 100g에는 1일 섭취량 기준 식이섬유가 21%나 들어있습니다. 식이섬유는 소화를 돕고 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈관에 쌓이는 포화지방과 달리 혈관을 건강하게 만들어주는 불포화지방산인 리놀레산이 440%, 빈혈을 예방하는 철분도 110%에 달합니다. 따듯한 성질을 지녀 위장을 보호하는 데 도움이 되며 다른 나물에 비해 단백질 함량이 높고 스트레스 해소에 도움이 되는 프롤린도 풍부합니다. 냉이를 '봄에 먹는 인삼'이라고 칭하는 이유입니다.

봄의 시작을 알리는 절기 입춘(立春) 즈음이면 냉이를 수확할 수 있다. 이맘때 수확하는 냉이는 아직 추운 날씨에 얼었다 녹기를 반복해 맛과 향이 진한 것이 특징이다. 영양과 맛 모든 면에서 '봄에 먹는 인삼'이라고 불릴 만하다. 2023.2.3 ⓒ사진=뉴스1
봄의 시작을 알리는 절기 입춘(立春) 즈음이면 냉이를 수확할 수 있다. 이맘때 수확하는 냉이는 아직 추운 날씨에 얼었다 녹기를 반복해 맛과 향이 진한 것이 특징이다. 영양과 맛 모든 면에서 '봄에 먹는 인삼'이라고 불릴 만하다. 2023.2.3 ⓒ사진=뉴스1







알면 쉬운 냉이 손질 법

냉이는 잎이 무성하고 한 데다 땅에 바짝 붙어서 자라기 때문에 흙을 꼼꼼하게 제거해야 합니다. 뿌리 또한 땅 속 깊숙한 곳까지 자랄 만큼 길고 굵습니다. 냉이를 손질할 때는 원뿌리에 달린 잔뿌리를 제거한 후 흐르는 물에서 손으로 문질러 매끈하게 씻어줍니다. 잔뿌리를 제거할 때는 칼로 살살 긁어도 좋지만 손에 힘을 줘 문지르면 쉽게 제거할 수 있습니다.

잎은 무르거나 노랗게 변한 부분을 제거한 후 물이 담긴 오목한 그릇에 넣고 흔들어 1차로 흙을 제거합니다. 이후 흐르는 물에 구부러진 잎 사이사이를 펼쳐 다시 한번 흙을 제거합니다. 잎의 흙을 털어낼 때는 물을 충분하게 적셔야 흙이 잘 떨어집니다.

냉이는 땅에 바짝 붙어 옆으로 자라기 때문에 위로 자라는 나물보다 흙이 많이 묻어있다. 뿌리 역시 땅 속 깊은 곳까지 내려 흙을 꼼꼼하게 제거하는 것이 좋다. ⓒ뉴스1
냉이는 땅에 바짝 붙어 옆으로 자라기 때문에 위로 자라는 나물보다 흙이 많이 묻어있다. 뿌리 역시 땅 속 깊은 곳까지 내려 흙을 꼼꼼하게 제거하는 것이 좋다. ⓒ뉴스1

4월 나물: 알싸하고 톡 쏘는 맛 달래, 온화한 성질의 쑥

알싸하고 톡 쏘는 맛, 달래 효능

간장 양념에 버무려 밥에 곁들이면 밥 한 공기를 뚝딱 먹을 수 있는 달래. 톡 쏘는 맛이 일품인 달래는 봄에 철을 맞습니다. 달래가 알싸한 맛을 내는 것은 알리신 성분 때문인데요. 알리신은 마늘에도 들어있는 성분으로 매운 맛을 내는 것과 동시에 유해균이 증식하는 것을 억제, 살균 작용에 효능을 보이는 것으로도 알려져 있습니다. 삼성서울병원이 제공하는 건강정보에 따르면 알리신은 혈액 순환을 촉진해 심혈관 질환 위험을 떨어뜨리고 암을 예방하는 데에도 도움을 줍니다.

달래는 흡사 쪽파와 비슷한 생김새로 동그란 알뿌리와 알뿌리에 달린 잔뿌리, 기다란 줄기로 이루어져 있습니다. 매운맛은 알뿌리에서 유래한 것으로 알뿌리가 클수록 매운맛이 강합니다. 줄기가 부드럽고 약해 쉽게 무를 수 있으니 캐거나 구입한 후 되도록 빠르게 섭취하는 것이 좋습니다. 보관할 때는 물을 살짝 뿌린 신문지, 키친타월 등에 감싼 후 다시 한번 용기에 넣어 수분이 증발하는 것을 막아주세요. 이후 냉장고에 보관하면 며칠 정도는 변질 없이 즐길 수 있습니다.

철을 맞아 달래를 수확하는 서산시 농민들. 달레는 쪽파와 비슷하게 생겼지만 매운 맛이 덜하고 향긋하며 잎이 부드럽고 연하다. ⓒ사진=서산시 제공, 연합뉴스
철을 맞아 달래를 수확하는 서산시 농민들. 달레는 쪽파와 비슷하게 생겼지만 매운 맛이 덜하고 향긋하며 잎이 부드럽고 연하다. ⓒ사진=서산시 제공, 연합뉴스

원조 밥도둑! 달래장 이렇게 만드세요

■달래장 재료: 달래 100g, 간장 6숟갈, 설탕 0.5숟갈, 맛술 혹은 매실액 1숟갈, 참기름 1숟갈, 통깨 1숟갈, 고춧가루(기호에 따라), 멸치액젓(기호에 따라)

■달래장 만드는 법

①달래를 다듬을 때는 먼저 쪽파를 다듬듯 무르거나 상처난 잎을 제거하고, 물에 푹 담구어 헹굽니다. 흙이 많이 묻어있는 뿌리 부분은 손으로 문질러 가며 꼼꼼하게 씻어주세요.

②달래를 줄기부터 뿌리까지 먹기 좋은 크기로 쫑쫑 썰어줍니다. 잘게 다지면 달래의 식감을 느낄 수 없으니 1~3cm 간격을 추천합니다. 단, 뿌리 부분은 식감이 질기고 통째로 씹었을 때 매울 수 있으니 줄기보다 작게 썰어주세요. 혹은 칼등으로 톡톡 두드려 식감을 부드럽게 만들 수도 있습니다.

③손질한 쪽파에 준비한 양념을 넣고 잘 섞어줍니다. 기호에 따라 고춧가루나 멸치액젓을 더하면 색다른 풍미의 달래장이 완성됩니다.

서산 특산물 달래로 만든 달래장. 갓 지은 하얀 밥 위에 매콤하면서도 향긋한 달래장을 얹으면 밥 한공기를 뚝딱 해치울 수 있다. ⓒ연합뉴스
서산 특산물 달래로 만든 달래장. 갓 지은 하얀 밥 위에 매콤하면서도 향긋한 달래장을 얹으면 밥 한공기를 뚝딱 해치울 수 있다. ⓒ연합뉴스



온화한 성질, 쑥 효능

2018년 농림축산식품부가 발행한 <2018 우수 식재료 디렉토리>에 따르면 쑥은 마늘, 당근과 함께 성인병을 예방하는 3대 식물로 꼽힙니다. 쑥의 탄닌 성분은 노화를 일으키는 과산화지질이 만들어지는 것을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

쑥을 정유했을 때 만들어지는 성분인 시네올(Cineole)은 천식을 치료하는 등 폐 기능을 강화하고, 생리통을 완화하거나 산모의 자궁 수축을 예방하는 데에도 효능을 보입니다. 한방에서도 쑥을 '약쑥'이라고 칭하며 온화한 성질을 이용해 위장과 내장을 강화하는 데 사용하고는 합니다. 한편, 쑥에는 칼륨도 풍부합니다. 칼륨은 피를 맑게 하고 고혈압이나 동맥경화와 같은 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 주는 성분입니다.

해풍을 맞고 자란 여수 거문도의 쑥. 쑥은 온화한 성질을 지녀 한방에서 내장을 강화하는 데 사용하고는 한다. 실제로 쑥을 정유했을 때 만들어지는 시네올 성분은 천식을 치료하는 등 폐 기능을 강화하는 데 도움이 될 수 있다. ⓒ파이낸셜뉴스
해풍을 맞고 자란 여수 거문도의 쑥. 쑥은 온화한 성질을 지녀 한방에서 내장을 강화하는 데 사용하고는 한다. 실제로 쑥을 정유했을 때 만들어지는 시네올 성분은 천식을 치료하는 등 폐 기능을 강화하는 데 도움이 될 수 있다. ⓒ파이낸셜뉴스

대표적인 쑥 요리는? 쑥과 궁합이 좋은 식재료

쑥에는 식이섬유와 비타민 등이 풍부하지만 탄수화물이 부족합니다. 포만감이 부족하고 에너지원으로도 완벽하지 않습니다. 때문에 탄수화물이 풍부한 식재료와 함께 섭취하면 좋습니다. 탄수화물이 풍부한 쌀과 섞어 떡을 만들거나 밀가루와 섞어 칼국수, 수제비, 부침개 등으로 섭취하면 영양을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

한편 식재료로 사용하기 위해 쑥을 채취할 때는 도심이나 하천 등에서 자란 것보다 산에서 자란 것을 채취하는 것이 좋습니다. 쑥은 중금속을 흡착하는 성질이 있습니다.

나주의 전통 떡인 '절굿대인절미'는 쑥과 찹쌀로 만든다. 2022.01.20 ⓒ사진=나주시천연염색문화재단, 뉴시스
나주의 전통 떡인 '절굿대인절미'는 쑥과 찹쌀로 만든다. 2022.01.20 ⓒ사진=나주시천연염색문화재단, 뉴시스

5월 나물: 통통한 줄기의 두릅, 비타민의 보고 취나물

통통한 줄기, 두릅 효능

두릅은 땅에서 자라는 것과 나무에서 자라는 것으로 나뉩니다. 땅에서 자라는 두릅은 흙에서 자라는 만큼 향이 그윽하고 식감이 탄탄하고 맛이 진합니다. 나무에서 자라는 두릅은 땅에서 자라는 그것에 비해 식감이 부드럽고 향이 은은합니다.

하지만 두 가지 두릅 모두 새순을 채취해 섭취한다는 점, 여느 나물들과 다르게 줄기가 통통해 아삭하고 풍만한 식감을 가졌다는 점은 같습니다. 또 종류와 상관없이 단백질과 무기질이 풍부하고 비타민이 골고루 들어있어 '산채의 제왕'이라고 불립니다.

두릅에는 사포닌 성분도 들어있습니다. 사포닌은 홍삼의 주된 성분으로 알려져 있지만 다양한 식물의 잎과 뿌리에 존재합니다. 두릅에 풍부한 사포닌은 거품을 내는 특징이 있어 몸 안에서 유해한 미생물의 공격을 방어하고, 염증과 산화를 막는 데에도 효능을 보입니다. 혈관 내 노폐물을 배출해 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

경남 함양군 휴천면 미천마을에서 봄철 산나물인 참두릅나무에서 새순을 따는 모습. 나무에서 자라는 두릅은 식감이 부드럽고 향이 은은한 것이 특징이다. 두릅에는 거품을 내 미생물의 공격을 막는 사포닌 성분이 풍부하고 비타민과 무기질이 다양하게 들어있어 '산채의 제왕'으로 불린다. 2023.4.6 ⓒ사진=함양군 김용만, 뉴시스
경남 함양군 휴천면 미천마을에서 봄철 산나물인 참두릅나무에서 새순을 따는 모습. 나무에서 자라는 두릅은 식감이 부드럽고 향이 은은한 것이 특징이다. 두릅에는 거품을 내 미생물의 공격을 막는 사포닌 성분이 풍부하고 비타민과 무기질이 다양하게 들어있어 '산채의 제왕'으로 불린다. 2023.4.6 ⓒ사진=함양군 김용만, 뉴시스

두릅 요리의 기본, 두릅 보관법과 두릅 데치기

두릅 보관: 향 즐기기 위해서는 빨리 섭취, 보관할 때는 밀폐용기에 담거나 데친 후 얼려서 보관

두릅은 쌉싸래한 향이 매력적인 식재료입니다. 두릅의 향을 즐기기 위해서는 오래 보관하지 않고 바로 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 두릅을 보관해야 할 경우에는 씻지 않고 생으로 보관하되, 물을 뿌린 신문지나 키치타월에 감싼 후 밀폐 용기에 담아 보관해주세요. 씻어서 보관하고 싶다면 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 제거한 후 얼리는 것을 추천합니다.

두릅 손질: 밑동과 큰 가시를 제거

두릅을 손질할 때는 거친 껍질에 쌓인 밑동 부분을 잘라주세요. 과일의 껍질을 깎듯 칼로 깎아내는 방법도 있습니다. 두릅에는 가시가 있으니 입 안에 상처를 낼 만큼 크고 질긴 가시는 칼로 제거해주세요. 솜털처럼 돋아난 가시는 섭취해도 좋습니다.

두릅 데치기: 소금 넣어 끓인 물에 20초면 충분

두릅을 데칠 때는 물에 소금을 넣어 끓여주세요. 두릅에 약간의 간을 가미하고 식감을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 데치는 시간은 20초 정도가 적당하며 찬물로 헹군 후 물기를 충분히 털어 주세요. 데친 두릅에 키친 타올을 감싸 꼭 쥐면 물기를 제거할 수 있습니다. 데친 두릅은 초장에 찍어 두릅 숙회로 즐길 수 있습니다. 두릅 본연의 맛과 식감을 느낄 수 있습니다. 쇠고기와 함께 꼬치에 꽂아 두릅산적으로 만들면 두릅의 쓴 맛을 소고기의 육즙이 잡아주어 쓴맛에 익숙하지 않은 사람도 쉽게 즐길 수 있습니다. 어린 아이에게는 튀김 반죽을 얇게 묻혀 튀긴 두릅튀김이 좋습니다. 바삭한 식감이 어우러져 남녀노소의 입맛을 사로잡는 영양 간식이 완성됩니다.

물이 팔팔 끓으면 두릅을 20초 정도 데친 후 찬 물로 헹궈 물기를 털어낸다. 이렇게 완성한 두릅 숙회는 두릅 본연의 향과 식감을 제대로 즐길 수 있다. ⓒ파이낸셜뉴스
물이 팔팔 끓으면 두릅을 20초 정도 데친 후 찬 물로 헹궈 물기를 털어낸다. 이렇게 완성한 두릅 숙회는 두릅 본연의 향과 식감을 제대로 즐길 수 있다. ⓒ파이낸셜뉴스

비타민 보고, 취나물

취나물은 명이나물, 혹은 깻잎과 유사한 모습으로 넓적하게 자라난 잎이 특징입니다. 한국농수산식품유통공사가 제공하는 우수식재료디렉토리의 설명에 따르면 취나물은 그 종류가 60여 종에 달하고 참취, 미역취, 곰취 등 24종의 종류를 식용으로 활용합니다.

취나물에는 비타민A와 칼슘, 철분 등 영양이 풍부합니다. 연중 가장 많이 수확하는 취나물인 참취를 예로 들자면 참취 100g에는 1일 영양 성분 기준치 대비 비타민A가 27%, 비타민 K가 400%에 달합니다. 비타민 B2는 36%, 엽산은 28% 함유하고 있습니다.

비타민A는 지용성 비타민 중 하나로 생체막 조직을 구성하고 기능을 조절하는 역할을 합니다. 시력을 유지하고 피부를 건강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 비타민K는 간에서 혈액 응고 인자가 만들어지는 데 관여해 체내 출혈을 방지하고 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.

경상남도 산청군 오부면 중촌마을에서 취나물을 수확하는 홍석현·우윤순씨 부부. 취나물은 봄에 철을 맞아 '봄의 전령'으로도 불린다. ⓒ사진=뉴시스
경상남도 산청군 오부면 중촌마을에서 취나물을 수확하는 홍석현·우윤순씨 부부. 취나물은 봄에 철을 맞아 '봄의 전령'으로도 불린다. ⓒ사진=뉴시스

취나물 삶는 법 어려울까? 취나물 삶는 법, 건 취나물 삶는 법

생 취나물 삶는 법

취나물은 수확한 지 얼마 지나지 않은 싱싱한 상태로 판매하기도 하지만 일 년 내내 두고 즐길 수 있도록 바짝 말려 판매하기도 합니다. 싱싱한 상태의 생 취나물을 삶을 때는 흐르는 물에 이물질을 깨끗하게 제거한 다음 소금을 넣고 끓인 물에 살짝 데쳐주세요. 잎이 얇고 예민해 오래 데치면 잎이 무를 수 있으니 물이 끓을 때 나물을 넣고 골고루 저어준 후 바로 건져야 식감을 살릴 수 있습니다. 데친 취나물은 흐르는 찬 물에 열기를 빼고 두 손으로 쥐어 물기를 짭니다.

건 취나물 삶는 법

말린 상태의 취나물은 물에 불리는 과정이 필요합니다. 냄비에 취나물을 담고 취나물이 잠기도록 미지근한 물을 넉넉하게 부은 후 1시간 이상 기다리거나, 냄비에 넣고 중간 세기로 조절한 불에 뭉근하게 끓이는 방법이 있습니다.

첫 번째 방법을 선택했다면 취나물이 먹기 좋게 불어났을 때 물을 버리고, 새로운 물에 불어난 취나물을 충분히 헹구어 주세요. 이렇게 준비한 취나물은 조리 전에 한 번 더 끓여야 하는데, 중불에 끓이다 물이 끓으면 불을 끄고 뜸을 들이면 줄기의 식감이 부드러워집니다.

두 번째 방법을 선택 했다면 처음부터 냄비에 취나물과 물을 넣고 중불에 끓여 주세요. 물에 불린 취나물을 끓일 때보다 시간이 더 필요합니다. 뭉근하게 끓는 물에 취나물이 불어나면 똑같이 불을 끄고 뜸을 들입니다. 취나물이 먹기 좋은 식감이 되었다면 물을 버리고 새로운 물을 부은 후 바락바락 헹군 후 사용합니다.

건 취나물을 데쳐 조리한 취나물 무침. ⓒ파이낸셜뉴스
건 취나물을 데쳐 조리한 취나물 무침. ⓒ파이낸셜뉴스

김현선 기자kind@fnnews.com

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