간편하고 맛있는 라면, 나트륨과 탄수화물 부담 줄이고 건강하게 먹는 5가지 방법
![[질환과 음식] 나트륨과 신장 건강... 소금 줄이는 식사법은](https://image.fnnews.com/resource/media/image/2019/01/18/201901181955442397_l.jpg)
한국인의 나트륨 섭취량은 2015년 국민영양조사 결과에 따르면 세계보건기구(WHO) 하루 권고량 2000㎎ (소금 5 g) 의 약 2배 수준인 3890㎎이다. 나트륨은 여러 장기에 좋지 않은 영향을 미치는데, 특히 신장건강에 영향을 미친다. 국민건강보험공단 일산병원 신장내과 강이화 교수는 "나트륨 과잉섭취와 관련된 4대 만성질환(고혈압, 고혈압으로 인한 심장병, 만성 신장병, 뇌경색) 진료비는 전체의 15.1%나 차지한다"며 "우리나라 30대 이상 남자에서 3명 중 1명, 여자 4명 중 1명은 고혈압을 갖고 있어 심각하다고 할 수 있다"고 설명했다. 염분의 주성분인 나트륨(40%)은 세포외액의 가장 중요한 성분으로 삼투압을 결정하여 혈액량을 조절한다. 따라서 과잉 섭취하면 혈관 내 삼투압이 상승하면서 혈액량이 증가하여 혈관이 팽창하고 혈관 내부의 압력이 높아져 혈압 상승 및 고혈압이 발생하게 된다. 고혈압은 신장병 발병에도 중요한 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 신장은 나트륨과 수분의 양을 조절해 항상성을 유지하며, 특히 혈압조절에 가장 중요한 장기이다. 나트륨 섭취가 많아지면 전신 혈압이 높아지게 되어 신장의 사구체 및 주변혈관들에 높은 압력이 전해져 사구체와 혈관이 손상되고, 이로 인해 허혈성 손상이 지속되면 만성신장병으로 진행하게 된다. 만성 신장병이 되면 염분의 배설이 감소하여 염분이 축적되고 레닌 및 안지오텐신 호르몬 증가로 인해 고혈압을 더욱 악화시키게 되는 악순환을 유발하게 된다. 우리나라에서 성인들이 염분을 가장 많이 섭취하는 음식은 김치류 (29.6%), 국·찌개류 (18%), 어패류 (13.3%) 순이다. 염분을 줄이려면 먼저 김치와 국물을 줄이는 것이 중요하다. 하지만 우리 밥상에서 매끼 먹는 뜨끈한 국물이나 김치를 아예 식탁에서 치워버리기는 어렵다. 이 때문에 몇 가지 요령을 지키는 게 좋다. 우선 김치를 담글 때 배추를 소금에 직접 절이지 말고 소금물에 절이는 것도 김치의 염분함량을 줄일 수 있다. 또 식탁 위에 야채를 김치처럼 늘 올려두고 야채에 쌈장이나 소스를 약간만 찍어먹으면 김치를 먹는 양을 줄일 수 있다. 국이나 찌개는 먹는 습관을 고치도록 노력해야 한다. 국물은 고염분 음식이므로 가급적 찌개보다는 국으로, 국보다는 숭늉으로 드시는 게 좋다. 국그릇을 절반 크기로 줄이는 것도 시도해볼 만하다. 또 국물에 밥을 말아먹는 습관은 버리고 건더기만 먹고 국물은 될 수 있으면 손대지 않는다. 국과 찌개의 경우 소금이나 간장으로 간을 하기보다는 멸치·양파·다시마·새우·표고버섯 등을 우려낸 국물로 만드는 것도 좋다. 음식을 조리할 때는 소금, 간장, 된장, 고추장, 쌈장 등의 양념류와 화학조미료의 사용을 줄여야 한다. 염분을 제한하면 음식의 맛이 밋밋해질 수 있다. 이 때 식초, 설탕, 고춧가루, 후추, 겨자, 고추냉이, 파, 마늘, 생강 등을 활용하면 새콤달콤하게, 얼큰하고 알싸한 맛으로 음식을 즐길 수가 있다. 젓갈, 장아찌 등의 절임류나 소시지, 햄, 치즈 등의 육가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드들은 염분 함량이 매우 높다. 따라서 자주, 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 특히 라면의 경우, 개당 평균 2143.2㎎의 나트륨을 함유하고 있다. 라면을 끓일 때는 스프를 반만 넣고 국물은 먹지 않는 것이 필요하다. 또 조개, 새우, 게 등의 해산물과 내장류에는 식품내 염분 함량이 높다. 과자 등 간식류도 소금 또는 조미료가 주의해야 한다. 염분을 줄이는 방법으로는 허용된 양의 염분을 한 가지 음식에만 넣어 조리하는 방법도 있다. 모두 싱거워서 식사하기 힘들 때 한 가지 음식만 제대로 간을 해서 섭취하는 것이다. 양념장을 만들어 두었다가 식사 때마다 간하지 않은 음식을 양념장을 찍어 먹는 방법도 있다. 칼륨은 나트륨을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 바나나, 감자, 아보카도, 키위, 메론, 수박, 토마토, 시금치 등 칼륨이 많은 신선한 과일이나 채소를 하루 한번이라도 챙겨먹는 것이 좋다. 하지만 신장이 안 좋은 환자는 칼륨이 함량이 높은 과일과 야채 등을 너무 많이 먹으면 오히려 위험하므로 주의해야 한다. [email protected] 정명진 기자
!["오늘도 먹었는데, 조기사망 위험 높아진다고?" [건강잇슈]](https://image.fnnews.com/resource/media/image/2025/04/30/202504301937242899_l.jpg)
[파이낸셜뉴스] 라면과 과자, 탄산음료 등 초가공식품(UPF)을 과다 섭취할 경우 조기사망 위험이 높아진다는 연구 결과가 나와 눈길을 끌고 있다. 28일(현지시간) 영국 일간 가디언 등에 따르면 초가공식품 섭취량이 10% 증가할 때마다 75세 이전에 숨질 위험이 3%씩 늘어난다는 연구 결과가 나왔다. 브라질 오스왈도 크루즈 재단의 에두아르도 닐슨 박사 연구팀은 미국과 영국, 캐나다, 멕시코, 호주, 브라질, 칠레, 콜롬비아 8개국 국민의 평균 식단에서 초가공식품의 비율이 10% 증가할 때마다 '모든 원인에 의한 조기 사망 위험'이 3%씩 증가한다는 연구 결과를 발표했다. 초가공식품은 맛내기나 보존을 위해 산업 공정에서 식품 추출물, 합성물이 첨가되는 식품을 뜻한다. 가공 과정에서 당, 지방, 염분 등이 많이 들어가며 비타민과 섬유소는 부족한 것으로 알려져 있으며, 가당 음료나 스낵, 가공육, 레토르트·인스턴트 식품, 패스트푸드 등이 이에 해당한다. 연구결과에 따르면 초가공식품의 섭취 비율이 가장 낮은 곳은 콜롬비아로 초가공식품 몫은 전체 칼로리 섭취량의 15%가량에 불과하다. 반면 미국은 54%, 영국은 53%로 절반을 차지하는 것으로 나타났다. 초가공식품 과다 섭취에 따른 조기사망 비율은 영국(13.8%)과 미국(13.7%)에서 가장 높게 나타났으며, 같은 영미권인 캐나다도 10.9%로 수치가 높았다. 반면 콜롬비아에서는 4% 선에 그쳤으며, 브라질 5%, 칠레 6%로 파악됐다. 연구진은 "개인의 총 에너지 섭취량에서 UPF의 비중이 클수록 UPF 섭취로 인한 조기 사망률이 높아진다"며 "UPF 섭취 비율이 높으면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다"고 설명했다. 이어 "각국 정부는 초가공식품 소비를 자제하고 최소한으로만 가공된 식자재에 기반한 전통 식단을 장려하는 정책이 시급히 내놔야 한다"고 촉구했다. 그러면서 "초가공식품은 조기 사망 외에도 심장 질환과 비만, 당뇨병, 특정 암, 우울증 등 32가지 이상의 건강 문제와 직간접적으로 관련돼 있다"고 덧붙였다. 한편 이번 연구는 세계적 학술지 '미국 예방 의학 저널'(American Journal of Preventive Medicine) 최근호에서 확인할 수 있다. [email protected] 김수연 기자
건강하고 천천히 늙기 위한 '저속노화' 관련 식품이 식품업계 대세로 자리잡고 있다. 12일 식품업계 등에 따르면 최근 식품사들의 저속노화 열풍은 건강을 중시하는 문화와 함께 정희원 서울아산병원 노년내과 교수의 TV출연 등을 계기로 빠르게 확산하고 있다. 요리경연 프로그램 '흑백요리사'의 인기로 관련 제품이 쏟아진 것처럼 저속노화제품은 정 교수와 협업을 강조하며 식품사들의 주요 마케팅 포인트로 활용됐다. CJ제일제당은 지난해 11월 정 교수의 레시피를 활용해 햇반 렌틸콩현미밥+, 햇반 파로통곡물밥+를 출시했다. 쌀밥보다 혈당을 천천히 늦춰주는 곡식을 활용해 혈당관리는 물론 포만감을 통해 소식하는 효과도 누릴 수 있다. 해당 제품은 출시 약 두 달 만에 누적 매출 12억원, 누적 판매량 42만개를 돌파했다. 매일유업의 매일두유는 정 교수가 본인의 유튜브 채널에서 즐기는 아침 식사의 대표 메뉴로 소개되면서 판매량이 크게 늘었다. 매일두유 고단백 라인 제품은 정 교수 영상 이후 판매량이 이전보다 200% 이상 늘었다. 또 지난해 6월 출시된 매일두유 검은콩 고단백 제품도 예상 판매량보다 3배가량 팔려나갔다. 매일유업은 현재 에드워드 리 셰프와 함께 매일두유를 활용한 저당식단 캠페인을 진행하고 있다. 저당 제품은 과자, 음료, 아이스크림을 넘어 최근에는 라면까지 확대됐다. 국내 비빔면 1위 업체 팔도는 1984년 출시된 팔도비빔면의 당 함량을 제로로 낮춘 제품을 이달부터 판매하기 시작했다. 국내 비빔라면 중 처음으로 설탕을 첨가하지 않고 기존 맛을 재현했으며 식품의약품안전처의 '무당류 표시 기준'을 충족한 제품이다. 급식 및 식자재 유통 전문 업체 CJ프레시웨이는 저속노화 식단을 통해 급식 이용객의 건강한 식생활 관리를 돕는 '슬로잇' 캠페인을 지난 10일부터 실시하고 있다. 슬로잇 캠페인은 '맛있게 건강한'이라는 콘셉트로 매월 '슬로잇 데이'를 지정해 저속노화 식단을 제공하는 방식이다. SPC그룹 파리바게뜨는 건강 베이커리 브랜드 '파란라벨'을 최근 론칭하고 식이섬유와 단백질 등이 풍부한 통곡물을 활용한 '건강빵'을 선보이기도 했다. 편의점 세븐일레븐도 저속노화 간편식 시리즈를 선보이고 있다. 닭가슴살 스테이크 도시락, 잡곡밥 삼각김밥, 잡곡 샌드위치 등이 대표적이다. 나트륨 함량을 줄이고 단백질과 잡곡을 늘린 것이 특징이다. 저속노화 식품의 효과로는 △노화 속도 감소 및 수면 연장 △당뇨병 등 만성 질환 예방 △피로 감소 △피부 건강 및 탄력 개선 △체중 관리 등을 기대할 수 있다. 항산화 성분이 풍부한 채소 등을 충분히 섭취하면 활성 산소를 제거해 세포 손상을 줄이고 노화 속도를 늦춰준다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 "저속노화 식단을 실천하면 뇌 노화 속도가 정크푸드 식단 대비 최대 75% 느려질 수 있다"고 말했다. [email protected] 이환주 기자
[파이낸셜뉴스] 건강한 식습관에 대한 경각심이 높아지면서 매일 먹는 밥, 주식이라도 조금 더 건강한 것으로 바꿔보고자 하는 이들이 늘고 있다. 일상적으로 먹는 백미밥이나 면 등은 대부분 정제가 많이 된 탄수화물로 만들어졌기 때문에 혈당을 급격하게 높이거나 비만, 소화불량의 원인이 되기 쉽다. 하여 최근엔 정제탄수화물 위주의 식단을 저당, 저탄수 특성의 곡물로 바꾸려는 저속노화 식단도 유행하고 있고, 이런 트렌드에 맞춰 ‘파로면’이 등장해 주목받고 있다. 흔히 면으로 된 음식은 정제 과정을 여러 번 거치기 때문에 혈당이 높아지거나 쉽게 비만해질 수 있다고 인식돼 왔다. 그러나 파로면은 통곡물 파로의 특성 덕분에 혈당과 체지방에 대한 부담을 덜 수 있어, 건강과 맛을 함께 잡을 수 있는 새로운 대안으로 자리 잡고 있는 것이다. 실제로 파로면은 600년 전 고대 이탈리아에서도 귀한 손님을 맞이할 때 특별히 대접하던 프리미엄 음식으로 알려져, 그 역사적 품격까지 더해지고 있다. 100% 통곡물 파로면 오직 통곡물 파로만으로 만들어진 파로면은 저항성 전분이 풍부해 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하는 데 도움을 준다. 저항성 전분은 소장에서 천천히 흡수되며 소화가 진행되기 때문에 혈당 스파이크와 인슐린 과다 분비에 대한 우려를 줄여준다. 또한 포만감을 오래 유지해 불필요한 군것질과 과식을 막아주며 체지방 축적을 예방하는 효과도 기대할 수 있다. 식감도 맛도 우리 입맛에 딱, 쉐프들도 앞다퉈 찾아 흔히 몸에 좋은 음식은 맛이 없다는 편견이 있지만, 파로면은 예외다. 면발은 얇아 소면처럼 보이지만 삶은 후에는 훨씬 탄력이 뛰어나고, 씹을수록 고소하고 은은한 풍미가 살아난다. 덕분에 다양한 소스와도 훌륭한 조화를 이룬다. 또한 이탈리아 전통 공법인 브론즈다이(브론즈 압출) 방식으로 면의 표면을 거칠게 가공해 소스 흡수율을 극대화한 것도 특징이다. 덕분에 알리오 올리오 같은 심플한 파스타부터 진한 라구 소스, 한식 양념까지 모두 잘 어울린다. 실제로 이모카세로 유명한 김미령 셰프는 파로면을 활용해 김치비빔국수, 들기름국수를 선보였으며, 다른 셰프들 역시 치즈 파스타, 일본식 라멘, 계란 파스타 등 다양한 레시피를 공개하며 그 식감과 맛을 인정했다. 조리 시간이 짧고 한식·일식·양식 어디에도 어울려 가정에서도 기존 면의 훌륭한 대체재로 활용하기 좋다. 건강과 즐거움, 그리고 품격까지 식후 혈당이 급격히 오르는 현상은 체내 활성산소 증가를 유발하고 이는 곧 노화를 촉진하는 주요 원인이 된다. 그러나 파로면은 건강과 맛, 식감은 물론, “600년 전 귀한 손님 선물”이라는 역사적 품격까지 갖춘 새로운 저속노화 식단의 해답으로 떠오르고 있다. [email protected] 이대율 기자
![[김길원의 헬스노트] "빵 먹고 혈당 160↑"…'혈당 스파이크' 오해와 진실](https://image.fnnews.com/resource/media/image/2025/07/08/202507080614008929_l.jpg)
[김길원의 헬스노트] "빵 먹고 혈당 160↑"…'혈당 스파이크' 오해와 진실 대한당뇨병학회 "비당뇨인, 혈당스파이크에 과민 불필요…건강한 식생활 유지해야" 0 혈당 스파이크 [자료 이미지] [자료 이미지] AKR20250707111600530_01_i_P4.jpg Y (서울=연합뉴스) 김길원 기자 = "식사 후 혈당이 160㎎/dL까지 올랐는데 괜찮은 걸까요?", "빵만 먹으면 혈당이 급등해요. 당뇨병일까요?". 식사 후 혈당이 급격히 오르는 '혈당 스파이크'(혈당 변동성)가 요즘 건강에 관심 있는 사람들 사이에서 '뜨거운 감자'로 떠오르고 있다. 특히 몸에 부착한 연속혈당측정기(CGMs)를 활용해 스마트폰 앱으로 식후 혈당 변화를 실시간으로 확인할 수 있게 되면서 당뇨병 환자가 아닌 일반인 사이에서조차 혈당 스파이크에 대한 관심과 걱정이 커지고 있다. 실제로 소셜미디어(SNS), 블로그, 유튜브 등에는 당뇨병 환자가 아닌 일반인들이 연속혈당측정기를 부착하고, 혈당 스파이크를 조절해 체중 감량을 시도했다는 사례들이 공유돼 있다. 하지만 대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병이 없는 사람이 혈당 스파이크에 지나치게 민감해할 필요는 없다. 오히려 혈당 스파이크에 과도하게 반응할 경우 지나친 식이 제한이나 불안에 빠지는 부작용이 발생할 수 있다. 성균관대 의대 삼성서울병원 내분비대사내과 진상만 교수는 "혈당 스파이크는 의학 용어도 아니고, 아직 정확한 기준도 없다"며 "당화혈색소가 6.5% 미만으로 건강한 사람이라면 식후 일시적인 혈당 스파이크만으로 심각한 문제를 걱정할 필요는 없다"고 설명했다. 당뇨병이 이미 발생한 사람일지라도 혈당 스파이크는 마찬가지 개념으로 받아들여야 한다고 진 교수는 조언했다. 그는 "완만하고 오래가는 혈당 상승보다 급격한 혈당 상승이 당뇨병 합병증의 위험을 더욱 증가시킨다는 연구 결과가 있는 것은 아니다"라며 "따라서 혈당 스파이크에 과도하게 민감해질 필요가 없다"고 강조했다. 강북삼성병원 내분비내과 박세은 교수도 "비당뇨인의 혈당 스파이크 억제가 체중 감소나 건강 개선에 의미 있는 영향을 주는지는 과학적 근거가 떨어진다"는 의견을 냈다. 박 교수는 "혈당 스파이크에 대한 관심이 높아진 건 급격한 혈당 상승이 인슐린의 과다 분비를 유도하고, 결국 체지방 증가로 이어진다는 인식 때문"이라며 "그러나 당뇨병이 없는 경우 혈당 스파이크의 감소, 비만 관리 목적으로 사용되는 연속혈당 측정의 효과는 아직 그 근거가 부족하다"고 지적했다. 0 [대한당뇨병학회 제공] [대한당뇨병학회 제공] AKR20250707111600530_02_i_P4.jpg N 물론 혈당 스파이크에 대한 관심 자체가 무의미한 것은 아니다. 정제 탄수화물이나 가공식품 위주의 식습관은 급격한 혈당 상승을 유도하고, 장기적으로 식욕 증가, 체지방 축적, 대사질환의 위험 요인이 될 수 있기 때문이다. 다만 체지방 증가를 혈당 반응만으로 설명하기는 어렵다. 예컨대 같은 양의 설탕이 들어갔는데도 사탕보다 초콜릿이 혈당을 천천히 올린다고 해서 더 건강한 간식이라 할 수는 없는 것이다. 이는 초콜릿에 듬뿍 들어있는 포화지방의 효과로, 식사의 질 측면에서 보자면 둘 다 피해야 할 음식이다. 진 교수는 "체지방의 축적은 식후 인슐린 분비는 물론 공복 인슐린 분비의 증가가 중요한 역할을 한다"면서 "급격한 혈당 상승을 낮추는 것 자체보다, 건강한 식습관을 얼마나 지속 가능한 방식으로 유지할 수 있느냐가 핵심"이라고 말했다. 학회는 연속혈당측정기를 이용하는 과정에서 혈당 스파이크가 생겼다면 생활 습관이 건강한지 되돌아보는 기회로 받아들이라고 당부했다. 박 교수는 "혈당 스파이크보다 식사의 질, 운동 여부, 수면 상태 같은 전체적인 생활 습관에 집중하는 게 더 과학적인 건강관리 방법"이라고 강조했다. 식생활은 탄수화물을 극단적으로 제한하는 방법보다 '지중해식'과 유사한 구성으로 지속 가능하게 실천하는 게 좋다. 채소와 포화지방이 적은 양질의 단백질을 충분하게 먼저 먹고 탄수화물은 통곡물을 형태로 나중에 먹는 식이다. 이 중 단백질은 고등어 반 마리나 두부 2/3 모 정도의 양이 권장된다. 우유, 과일류는 혈당을 일정 수준 올릴 수 있지만 우리 몸에 필요한 영양소가 풍부하기 때문에 적당히 섭취하는 게 바람직하다 또한 탄수화물 섭취 후에는 바로 운동을 통해 섭취된 포도당이 근육으로 향하도록 하는 것도 중요하다. 분당서울대병원 내분비내과 최성희 교수는 "당뇨병이 없는 사람의 경우 매번 연속혈당측정기를 부착하거나 섭취하는 음식 하나하나의 혈당 스파이크에 집착하는 것만으로도 스트레스가 될 수 있다"면서 "평상시 식사 방법을 조절하고 장기간 실천할 수 있는 식단과 운동을 유지하려는 노력이 필요하다"고 조언했다. [email protected] (끝) <저작권자(c) 연합뉴스, 무단 전재-재배포, AI 학습 및 활용 금지>
![생라면 3봉지 먹고 갑자기 숨진 10대 소년, 사망 원인 '충격' [헬스톡]](https://image.fnnews.com/resource/media/image/2025/08/26/202508261734275377_l.jpg)
