먹는 걸 줄여야 건강해진다! '과식'에서 벗어나는 방법
[파이낸셜뉴스] 단순히 허기를 참는 것이 아니다. 과식에서 벗어날 수 있는 효과적인 방법은 따로 있다. 식단 구성부터 환경 제어까지 과식을 멈추는 구체적인 솔루션을 소개한다.
과식을 방지하기 위한 식단으로는 한 끼에 단백질 30g, 섬유 8g을 지키는 것이 핵심이다. 단백질은 식후 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 분비를 늘리고 섬유질은 소화를 늦춰 포만감이 오래 유지되도록 한다. 예를 들어보자. 점심 기준으로 닭가슴살 100g+현미밥 반 공기+채소 2컵+콩류 반 컵을 섭취한다면 이상적이다. 식후에는 물을 1~2컵을 함께 섭취하자. 위가 자연스럽게 팽창해 과식을 방지할 수 있다.
저녁에는 탄수화물보다 단백질과 채소를 중심으로 구성하는 것을 추천한다. 우리 몸은 저녁이 될수록 인슐린 감수성이 낮아진다. 똑같은 양의 탄수화물을 섭취해도, 낮보다 저녁에 혈당이 더 오른다는 뜻이다. 몸이 혈당을 다 처리하지 못하면 지방으로 축적되기도 한다.
'디지털 단식' 시간을 병행하는 것도 좋은 방법이다. 유튜브, 인스타그램, OTT까지 '먹는' 방송이 즐비한 시대다. 방송을 보는 것만으로도 자연스레 허기가 든다. 이는 진짜 배가 고파서가 아니다. 심리적으로 허기가 지는 것. 자극적인 '먹방' 콘텐츠를 멀리하면 이 심리적 허기 역시 자연스레 줄어든다.
주변 환경도 새롭게 설계해 보자. 냉장고 앞에는 '당류 경고 메모'를 붙이자. 냉장고를 열기 전 마주하는 메모는 각성 효과를 낸다. 만약 초콜릿이나 과자를 구매한다면 소포장 제품으로 구매하자. 의외로 '포장을 벗기는 것' 자체가 귀찮은 날도 있다. 먹기 위한 과정이 귀찮아질수록 식욕은 줄어든다.
스트레스를 받았을 때 폭식이나 자극적인 음식을 찾는 편이라면, 이를 대체할 수 있는 건강식이나 좋은 습관을 마련해 두는 것이 바람직하다. 커피 대신 제로 탄산수, 간식 대신 5분 산책, 흡연 대신 심호흡이나 음악 감상처럼 대체할 방법을 준비해 두면 식욕 충동을 자연스럽게 완화할 수 있다.
밤에는 조명을 낮추고, 수면 시간을 일정하게 유지해야 한다. 잠이 부족하면 뇌의 보상 회로가 자극되어 고열량 음식에 대한 통제력이 떨어진다. 식욕 호르몬 '그렐린'을 많이 분비하고 포만 호르몬 '렙틴' 분비를 줄이는 것. 잠이 충분하면 이 시스템이 정상화된다. 캘리포니아대학교의 Jason N. Nagata 교수가 2025년 2월 섭식 장애와 비만, 체중 조절 관련 분야를 다루는 국제 학술지 <Eat Weight Disord>에 발표한 'Sleep and binge eating in early adolescents: a prospective cohort study(초기 청소년의 수면과 폭식: 전향적 코호트 연구)'에 따르면 수면 부족과 수면의 질 저하가 실제로 폭식 행동 및 폭식 장애를 유발하는 주요 위험 인자임이 밝혀졌다. 연구진은 수면 부족이 고탄수화물과 고지방 음식에 대한 인지적 통제력을 떨어뜨린다고 지적했다.
식욕은 관리의 영역, 배고픔은 자제의 영역에 있다. 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 분별하고 몸이 보내는 진짜 신호에 귀 기울이는 게 가장 현명한 식습관이다.
kind@fnnews.com 김현선 기자
