산린이 주목! 등산 준비물과 주의사항

등산양말은 등산화, 등산복, 등산스틱 등 다른 등산용품에 비해 적은 비용으로 구입할 수 있습니다. 따라서 등산에 갓 입문한 '산린이'도 부담 없이 접근할 수 있습니다. 또한 착용 전후 차이가 극명해 등산 입문자라면 '반드시' 챙겨야 하는 용품이기도합니다.

등산양말은 탄탄하게 짜여진 데다 두께가 도톰해 발과 발목을 안정적으로 조입니다. 등산양말은 발과 발목을 적당한 강도로 압박해 발이 움직일 때 흔들림 없이 지지하고, 발이 붓는 것을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 또 땀을 흡수해 발에 물집이 생기거나 상처가 생기는 것을 방지합니다.

등산양말을 착용하지 않으면 비탈을 걸으며 발가락이나 뒤꿈치로 무게가 쏠렸을 때 무게를 분산할 방법이 없습니다. 무게가 쏠려 신발과 피부 사이에 마찰이 일어나면 물집이나 상처가 생길 수 있습니다.

등산하며 발바닥을 자극하면 발의 혈액 순환이 좋아지면서 평소보다 많은 양의 땀이 분비됩니다. 특히 여름에는 땅에서 올라오는 습기와 열기 때문에 발이 쉽게 뜨거워집니다. 따라서 등산을 할 때 합성섬유로 만들어진 양말을 착용하거나, 두께가 도톰하지 않은 캐주얼 양말을 착용한다면 발이 땀에 젖었을 때 땀을 제대로 흡수할 수 없습니다. 발에 땀이 찬 채로 걸으면 발이 쉽게 미끄러지고 피부가 퉁퉁 불거나 피부에 물집이 잡히는 등의 부작용이 따릅니다.

등산 중 일어나는 사고 중 낙상 사고는 대부분 발을 잘못 딛는 것에서 비롯됩니다. 등산화는 흙, 암벽, 풀과 같이 산에서 만날 수 있는 다양한 지반에서 미끄러지지 않고 안정적으로 걸을 수 있도록 지면과 신발의 마찰력을 강화합니다. 더불어 발과 발목을 안정적으로 감싸 부상을 방지합니다.


등산화는 신발의 높이에 따라 통상 로우컷, 미드컷, 하이컷으로 나눕니다. 로우컷은 발목이 드러나는 통상의 운동화 높이, 미드컷은 발목의 복숭아뼈를 감싸는 정도의 높이입니다. 하이컷은 발목 전체를 안정적으로 감쌉니다.

발목을 감싸는 부위가 길어질수록 등산화 소재가 두껍고 탄탄해지며 무게도 무거워집니다. 이런 등산화는 험한 산을 오르거나 대피소에서 여러 날 취식하며 종주할 때 혹은 눈과 비, 바람이 심한 악천후에 등산할 때와 같이 험난한 상황에서 착용합니다. 하이컷 등산화는 몸의 무게를 분산하고 지면과 마찰력을 강화하며 발목을 안정적으로 지지해 안전하게 산을 오를 수 있도록 도와줍니다.

하지만 크고 무겁고 비싼 하이컷 등산화라고 해서 모든 여정에 적합한 것은 아닙니다. 트레킹과 같이 비교적 완만한 길을 걸을 때는 로우컷 등산화를 착용하는 것이 좋습니다. 트레킹을 할 때 하이컷 등산화를 신는다면 그 무게가 무겁고 발목이 답답하게 느껴져 오히려 여정을 고되게 만들수 있습니다.

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비탈을 오르내리고 바위를 넘거나 진흙을 밟는 등 등산은 자연을 그대로 즐길 수 있는 운동입니다. 그러나 다듬어지지 않은 지면을 오래 걷거나 비탈을 내려오는 동작을 반복하면 무릎에 충격이 가해져 점진적으로 무릎 연골이 손상될 수 있습니다. 따라서 등산을 건강하게 오래 즐기고 싶다면 평소 무릎 관절 주변의 근육을 강화하는 것이 좋습니다.


운동 전 스트레칭하는 습관은 무릎 관절은 물론이고 다른 관절과 근육을 보호하는 데에도 긍정적인 효과를 냅니다. 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터의 정보에 따르면 스트레칭은 굳어진 관절의 운동 범위를 회복해 강직을 막고 운동 중 통증을 예방하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 무릎을 쭉 펴 종아리 근육을 늘리거나, 다리를 들어 올려 허벅지 뒷면의 근육을 늘리는 것부터 시도해 보세요. 이 동작은 바닥에 허리를 세우고 앉아서 할 수 있으며, 천장을 보고 눕거나 옆으로 돌아누워서 할 수도 있습니다.

무릎을 펼 때 발끝을 당기면 스트레칭 효과가 극대화 됩니다. 앉거나 누워서 스트레칭 했을 때 시원한 기분이 들 지 않거나 자극이 전해지지 않는다면, 앉은 자세 또는 선 자세에서 상체를 앞으로 구부려 허벅지에 가깝게 밀착해보세요. 조금 더 강도 있는 스트레칭을 할 수 있습니다.



허벅지 근육은 무릎을 지탱하고 외부의 충격을 흡수해 관절을 보호할 뿐만 아니라 몸의 에너지를 저장하는 저장고 역할을 합니다. 공중에서 의자에 앉는 시늉을 하는 스쿼트, 벽에 몸을 기댄 후 의자에 앉는 시늉을 하는 월스쿼트는 허벅지를 단련할 수 있는 좋은 동작입니다.

하지만 근육을 단련하는 데 효과적인 동작이라도 과하게 시도하면 역효과가 날 수 있습니다. 무릎에 무리가 가지 않는 한에서 시도하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 도중 무릎에 무리가 간다고 느껴진다면 수영, 수중 에어로빅과 같이 수중 운동으로 전환하거나 전문가의 지도 하에 운동하는 것, 도수 치료 받는 것을 추천합니다.

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싱그러운 여름의 녹음을 찾아 등산을 자주 떠난다면, 다음의 사항을 주의해야 합니다. 비가 자주 내리는 여름에는 폭우가 지난 후 ①낙석과 산사태를 주의해야 합니다. ②계곡의 수심이 깊어지고 급류가 생길 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.

여름에는 숲이 우거져 ③벌레, 벌, 뱀과 같이 눈에 띄지 않는 곤충이나 갑작스럽게 나타난 동물로부터 피해를 입을 수 있습니다. 또 땀을 많이 흘려 ④탈진에 이르거나 갑작스러운 기온 변화로 ④저체온증에 걸릴 수 있으니 대비가 필요합니다. 작열하는 태양에 ⑤화상을 입거나 ⑥열사병에 걸릴 수도 있습니다. 기온이 높고 온도가 습해 ⑦준비한 음식이 상할 가능성이 높습니다.

만약 위급한 상황에 처했거나 고립되었다면 응급조치를 하는 것과 동시에 응급의료기관, 유관 기관에 지체 없이 도움을 요청해야 합니다. 국민재난안전포털에서 제공하는 산행 안전사고 예방 방법과 응급조치 방법 중 벌레, 벌, 뱀으로 피해를 입었을 때의 대처 방안과 탈진, 저체온증 대처 방안을 알아봅니다.

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무더운 날씨가 이어지는 여름에는 주로 열사병이나 탈진과 같이 온열 질환을 예방하는 데에 주의를 기울입니다. 그러나 무더운 여름에도 저체온증으로 인한 사고를 당할 수 있습니다. 저체온증은 체온이 35℃ 이하로 내려간 상태를 말합니다. 무더운 날씨에 등산을 할 때 땀에 흠뻑 젖은 상태로 찬바람을 쏘였을 때, 음지에 오래 머무를 때와 같이 체온이 떨어질 수 있는 환경에 장시간 노출되면 저체온증에 걸릴 수 있습니다.




서울대학교병원이 제공하는 의학정보에 의하면, 저체온증으로 인해 체온이 정상보다 낮아지면 혈류가 감소하고 호흡이 느려지며 신경계 역시 제 기능을 다하지 못합니다. 몸이 떨리고 피부가 창백해지며 입술이 청색을 띠는 증상을 보입니다. 술에 취한 듯 부정확한 발음으로 말하거나 이상 행동을 보이기도 합니다. 체온이 32℃ 이하로 떨어지면 혼수상태에 빠지고 근육이 뻣뻣해지는 등 상태가 더욱 심각해질 수 있습니다.



저체온증을 예방하기 위해서는 날씨가 덥더라도 ①겉옷 또는 체온을 유지할 수 있는 옷을 준비하는 것이 좋습니다. 탈진 증상이 더해지면 더욱 심각한 상태에 빠질 수 있으니 ②때때로 수분을 보충해 주세요. 만약 ③체온이 내려간다고 느껴진다면 옷으로 몸을 덮고 손으로 피부를 문질러 혈액 순환이 이루어지도록 조치해야 합니다.

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여름에는 기온이 높고 공기가 습해 가만히 있어도 땀이 분비됩니다. 또 여름의 산에는 푸른 숲이 우거져 있지만, 안전을 위해 따로 조성한 등산로나 암벽과 같은 곳에서는 뜨거운 햇빛을 여과 없이 쏘일 수밖에 없습니다. 따라서 여름에는 등산 도중 탈진에 걸릴 가능성이 커집니다.

질병관리청 국가건강정보포털이 제공하는 자료에 따르면 '열탈진(Heat Exhaustion)'은 땀을 많이 흘려 체내 염분과 수분을 다량 손실했을 때 발생하는 온열 질환입니다. 등산 도중 갈증이 심하게 나고 피로감이 몰려오며 어지럽거나 두통, 구역감 등이 나타난다면 탈진을 의심해 보아야 합니다.



탈진을 예방하기 위해서는 ①등산 전 수분을 충분하게 섭취하는 것이 중요합니다. ②등산 도중에도 틈틈이 물을 마셔 땀으로 빠져나간 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 만약 탈진으로 의심되는 환자가 있다면 ③환자를 그늘과 같이 서늘한 장소로 옮기고, 몸의 열을 식혀주세요. 그리고 ④물을 조금씩 마시게 해 수분을 보충합니다.

탈진 환자는 수분과 염분이 부족한 상태이지만, 수분 외에 소금물이나 염분제를 갑작스럽게 섭취하는 것은 옳지 않습니다. 염분은 체내 삼투압 현상을 부추깁니다. 삼투압 현상이 일어나면 오히려 체내 수분이 소실되어 혈압이 상승할 수 있습니다. 소금물보다는 이온 음료를 마시는 것이 도움이 됩니다.

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등산복은 조난했을 때 멀리에서도 빠르게 발견할 수 있도록 화사한 색감을 가진 것이 많습니다. 그러나 화사하고 밝은 색감의 옷은 벌레와 벌을 유인할 수 있으니 인적이 드물거나 험난한 산을 오를 때, 악천후가 예상될 때가 아니라면 여름에는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 벌레와 벌은 몸에서 나는 향기에도 민감하게 반응합니다. 향수, 헤어스프레이, 핸드크림과 같이 향이 진한 화장품을 사용하는 것도 자제해 주세요. 달콤한 음식도 벌레와 벌을 유인할 수 있습니다. 남은 음식은 밀봉합니다.

긴 옷을 입고 모자를 착용해 피부를 최대한 가리거나, 바르는 벌레 퇴치제, 손목에 착용하는 벌레 퇴치용품 등을 적극 활용한다면 벌레를 쫓는 데 도움이 될 수 있습니다. 만약 벌이 가까이 접근했다면 움직이지 말고, 뱀을 발견했다면 당황하기보다 뱀의 모양을 잘 살핍니다. 독사는 머리가 삼각형이고 목이 가늘어 쉽게 구분할 수 있습니다.




벌에 쏘였을 때 억지로 독침을 빼내면 독주머니를 건드려 독이 더 퍼질 수 있습니다. 카드와 같이 얇은 도구를 이용해 피부를 살짝 긁어 제거합니다. 독침을 제거한 후에는 상처에 최대한 자극이 가지 않도록 하며 계곡물이나 생수 등으로 물수건을 만들어 상처 부위를 진정시킵니다.

뱀에게 물렸을 때는 물린 부위에서 심장 방향으로 5~10cm 위쪽을 묶어 독이 퍼지지 않도록 합니다. 이때는 표면의 정맥을 압박할 정도로 힘을 가합니다. 뱀독이 퍼지지 않도록 조치했다면 상처 부위를 깨끗한 물로 잘 씻고 소독제가 있다면 소독합니다.

뱀에 물렸을 때 입 안에 상처가 없다면 입으로 독을 빨아낸 후 재빨리 뱉는 것이 도움이 됩니다. 그러나 입 안에 상처가 있을 수 있으니 주의합니다. 만약 독을 빨아냈다면 여러 차례 입 안을 헹궈 독을 씻어냅니다. 뱀의 독은 혈액을 타고 퍼집니다. 뱀에 물렸다면 움직이기보다 바닥에 누워 안정하는 것이 좋습니다. 이동할 때도 들것에 누워 이동하는 것을 추천합니다.

벌레나 벌, 뱀으로 상처를 입었을 때는 전신 쇼크 증상이 올 수 있으니 자세히 관찰합니다.

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