"매일 밤 뒤척이다 새벽 2시"...장마철 불면증, '이 시간'에 불부터 끄세요 [똑똑한 웰니스]
[파이낸셜뉴스] 장마가 시작되면서 불면증을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 그 원인은 바로 '햇빛'에 있다.
장마철에는 일조량이 줄어들면서 수면 호르몬 '멜라토닌'의 합성이 줄어들기 때문이다. 멜라토닌은 어두워졌을 때 세포에 '지금은 잘 시간'이라는 신호를 보내고 심박수를 줄이는 등 몸을 휴식 모드로 전환하는데, 멜라토닌이 부족하면 잠 드는 시간이 지연되거나 깊게 자지 못하는 등의 부작용이 나타날 수 있다.
장마철 높은 습도도 불면증을 만드는 데 한몫한다. 우리 몸은 잠에 들기 위해 몸의 온도를 낮추는데 이를 위해 땀을 배출, 땀이 증발하면서 피부의 온도가 낮아지는 원리를 사용한다. 그러나 장마철에는 공기에 수증기가 가득 차 있어 땀이 증발하지 못하고 피부에 끈적하게 맺히게 된다. 체온이 내려가지 않는 것은 물론이고 불쾌감까지 높아져 더욱 잠들기 어려워지는 것이다.
세계적인 뇌 과학자 매슈 워커는 불면증을 해결하는 방안으로 '수면 환경'과 '수면 루틴'을 만들라고 조언한다. 그의 책 '우리는 왜 잠을 자야할까'에 따르면 숙면을 취하기 위한 첫 번째 법칙이 '수면 시간을 고정' 하는 것이다.
앞서 언급한 것처럼 사람의 몸은 매일 같은 시간에 잠들고 일어날 때 가장 안정적으로 회복한다. 수면 시간이 들쭉날쭉하면 생체리듬을 조절하는 멜라토닌과 신체를 각성하는 코르티솔 리듬이 흐트러져 깊은 잠에 진입하기 어려워지고, 피부 재생을 비롯한 신체 회복 속도도 느려진다.
주말에도 기상 시간을 크게 흔들지 않는 것이 중요하다. 매슈 워커는 지식 공유 채널 'TED' 등 다양한 매체에 출연해 "수면을 위해 단 한 가지만 바꿀 수 있다면 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것을 선택하라"라고 말했다. 그러면서 "이것이 수면의 질을 높이는 가장 강력한 닷(Anchor)"이라고 강조했다.
수면 환경을 만드는 것도 어렵지 않다. 잠들기 1~2시간 전, 조명을 낮추고 휴대폰 사용을 줄이는 것만으로도 도움이 된다. 해가 지고 어두워진 시간에는 TV 화면, 휴대폰 화면, 주방 조명까지 모두 수면 호르몬을 억제한다. 전자 기기에서 나오는 청색광, 그러니까 블루라이트 때문이다. 잠들기 전 침대 주변의 조명을 모두 끄고, 옥외간판의 불빛과 같이 창문으로 새어들어오는 외부의 빛도 차단하는 것이 좋다. 어렵다면 아이마스크를 사용하는 것도 방법이다.
불면증이 심하다면 잠들기 전 가벼운 피부 관리를 해보는 것도 도움이 된다. 잠들기 전 피부에 다양한 제품을 '잔뜩' 바르는 습관은 얼굴에 열감을 높인다. 피부가 가장 필요로 하는 건 복잡한 제품이 아니다. 제때 깊게 잠드는 것 자체가 진짜 스킨케어라는 점이다.
얼굴은 물론이고 몸의 체온을 낮추는 것도 중요하다. 장마철을 비롯한 여름에는 실내 온도가 높아 몸이 '잠들 준비'를 제대로 하지 못한다. 이때 샤워를 하면 피부에서 수분이 증발하면서 체온을 일시적으로 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
밤늦게 술이나 기름진 음식을 먹으면 체내 온도와 혈당이 급격히 변해 숙면이 어려워진다. 안색이 어두워지고 모발이 푸석푸석해지는 것, 아침에 일어났을 때 여전히 남아있는 만성피로와 같은 것들은 밤의 식습관이 원인이 될 때가 많다. 잠들기 3시간 전에는 식사와 음주를 마치고, 따뜻한 차나 가벼운 수분 섭취 정도만 유지하는 것이 좋다.
kind@fnnews.com 김현선 기자
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